Incentivando o veganismo gradualmente

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Confira uma receita de torta vegana prática para o dia a dia

 

 

Talvez tão difícil quanto mudar os hábitos alimentares seja enfrentar os comentários e o julgamento das pessoas a respeito da decisão de se tornar vegano ou vegetariano. Por não entenderem a causa (filosofia, lifestyle, transição alimentar etc), muitas pessoas são preconceituosas com o assunto. Mesmo com o incentivo da redução do consumo de carne e, consequentemente, o aumento do consumo de leguminosas, frutas, cereais e verduras, conforme recomendado pelo Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde, surgem algumas dúvidas.

 

 

Mas comer o que, então? E as proteínas? E o cálcio? Essas são perguntas que vegetarianos e veganos respondem rotineiramente, e entre as respostas estão: é possível parar de consumir carne, ovos e derivados do leite e continuar com uma alimentação equilibrada e saudável, sim.

 

 

Algumas opções de alimentos para substituir a carne ajudam a garantir o seu bem-estar, tais como as leguminosas, os vegetais verde-escuros, sementes, cogumelos e as oleaginosas. Uma das maiores fontes de proteína do reino vegetal são as leguminosas, como grão-de-bico, ervilha, feijões e soja. São alimentos ricos em ferro, além de render bons pratos para substituir a carne. A cada 100 gramas de lentilhas há 6 gramas de proteínas. O grão-de-bico, por sua vez, além de conter os mesmos benefícios que os feijões, é fonte do aminoácido triptofano, ligado à produção de serotonina.

 

 

Vegetais verde-escuros como espinafre, couve, brócolis, rúcula e agrião são ricos em ferro e, portanto, não podem deixar de fazer parte das dietas vegetariana e vegetariana estrita. A prioridade deve ser consumir produtos frescos, de preferência orgânicos, com o mínimo de cozimento possível, para preservar os nutrientes. Sementes de abóbora, linhaça, gergelim e chia são fontes de cálcio e proteína. Esses ingredientes podem ser ingeridos in natura e também na forma de farinhas e pastas, como é o caso do tahine (pasta de gergelim).

 

 

Cogumelos são ricos em proteínas, perfeitos para substituir a carne nas refeições (preparados com molhos, assados etc). Além de saborosos, são ricos em nutrientes como betacaroteno, vitaminas do complexo B e sais minerais. Oleaginosas como as nozes, castanhas e amêndoas, são altamente nutritivas, e possuem magnésio, vitamina B2, fósforo, fibras e proteínas que ajudam a diminuir o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL) no organismo. Também são ideais para produção de leite vegetal (92 gramas de amêndoas têm 24% da ingestão recomendada de cálcio para um dia).

 

 

É possível manter uma dieta equilibrada, rica em cálcio e proteína sem abrir mão do bem-estar animal. Mas ao adotar uma dieta vegana, preste atenção a vitamina B12 (consulte um especialista, e inclua um suplemento). O acompanhamento com profissionais e exames rotineiros são sempre  recomendados para garantir uma boa saúde.

 

 

Receita de Torta Vegana Salgada de Liquidificador

Rendimento: de 4 a 6 porções / Dificuldade: fácil / Tempo: 1 hora

 

 

Ingredientes de Recheio: 1 cebola média picada; 2 dentes de alho picados; 1 xícara de cenoura em cubos pequenos; 1 xícara de tomate picado; 1 xícara de ervilha; 1 xícara de milho; cebolinha picada (temperos a gosto) e sal a gosto.

 

 

Ingredientes da Massa: ½ xícara do óleo vegetal de sua preferência; 2 xícaras de água; 1 colher de chá de sal; 2 xícaras de farinha de trigo (que pode ser metade integral); 1 colher de sopa de fermento químico.

 

 

Modo de Preparo do Recheio: refogue a cebola e o alho; adicione a cenoura, o tomate, a ervilha, uma pitada de sal e deixe cozinhar, adicione o milho e as ervilhas e finalize com a cebolinha e acerte o sal; Deixe esfriar.

 

 

Modo de Preparo da Massa: bata no liquidificador o óleo, a água, o sal e a farinha de trigo até virar um creme homogêneo; Para finalizar, acrescente o fermento químico e bata só até misturar; Em uma assadeira untada e enfarinhada, coloque metade da massa. Distribua o recheio e cubra com o restante de massa; Leve para assar até ficar dourada, em media 40minutos e fica pronta.

Bom apetite!

 

 

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